别小看伸懒腰了，一个动作，改善三种体态！

当代人最容易出现的体态问题，「侧面看着弯」绝对排得上号。

但是发现问题，不代表能解决问题。

拿最基础的一件事儿来说。

很多网络矫正，不会去区分「圆肩 & 驼背」，大多数时候都是一起说，觉得这是一个事儿。

这样给出的解决方案，就没办法做到精准矫正，效果当然好不了。

同时，观众自己没办法自测判断问题，这样的求助贴比比皆是。

其实，上半身的问题没有那么复杂。

今天我们就把这个事儿，聊透彻。

看着弯，并不是一个问题，而是整个脊柱的各种伴随问题。

如果想要精确矫正，这件事儿我们要一节一节的拆开看。

判断自己是不是颈前屈，办法很简单。

用同事或朋友帮忙，拍一张侧面照。

观察耳朵的垂线是否在肩峰前侧，如果是，那你就前屈了。

而颈椎前伸多半还会伴随肩胛骨上移的问题，这就引出来第二个区块儿。

正常情况下，肩胛是在后背的这个位置。

但是，你每天上班，在电脑前勾勾着，肩胛骨就动了。

肩胛骨往前移动，就是常说的圆肩。

判别依据，就看侧面看肩峰时能不能看到锁骨。

最后一种胸椎问题就更简单了。

驼背，就是背往前佝偻。

从骨骼层面说，是胸椎后凸增加。

鉴于以上的三种情况在大多数的时候，是互相伴随出现。

我们可以做下排除法来简单自测你是不是驼背。

自然状态下，先低头完成脖子后缩。

如果此时你的耳朵垂线还是在肩峰垂线前面，那么大概率你可以判断为驼背。

上面说了一大堆 balbalba ，是不是觉得特别复杂麻烦。

其实本质都一样，这三种问题都是生活病，大部分时候，都是你坐姿状态下出现的问题。

那么比较方便的办法，就是日常在「坐」的这个环境下，做一些非常简单的调整，防止问题严重。

这样小小的调整，多次积累下来，效果就很不错。

伸懒腰，是不是听着就很简单。

但是，我们要对伸懒腰做一些针对性的调整，去主动完成胸椎段的伸展。

这套动作主要用到椅背，而考虑到常见的椅子有三种不同的椅背高度。

所以，我做了三套方案，肯定有一个能跟你的椅子配合上。

方案一：家用椅子版

这两种椅子本质上相同，都是用椅子背做个锚点，主动向后伸展胸椎。

你可以在椅背上垫一块毛巾，如果不嫌椅子硬也可以不垫。

双手抱脖子，背靠在椅子上，慢慢后仰，感觉胸椎慢慢伸展开。

后仰的角度不需要特别大，就维持在一个相对舒服的幅度里就行。

慢慢回到动作起始位置，屁股再往下挪一点，把椅背卡在上背部，继续做后仰。

而，如果你有一个椅子背是镂空的。

就可以再多一个伸展角度，把屁股撅出去，就是在前面两个动作基础上，能做更多角度的后仰。

方案二：办公椅版

这种椅子没办法卡着身体做伸展，所以跟大家分享两个主动屈伸脊柱的动作。

动作一：

抬起右腿，放在左腿的膝盖上，同时，右手卡住骨盆。

为了更好地固定住下半身，我们的另一侧手要拉住脚踝，并尽可能把腿往上拽，卡死骨盆。

吸气准备，想像你的下半身就是固定住的桩子，不能随便动。

吐气，整个上半身，一节节慢慢往里凹。

吸气，上半身再慢慢卷回来。

最后挺胸，并将身体往右上方旋转。

换边重复一次。

注意下半身始终不动，想象是靠呼吸来带动身体旋转，而不是靠肌肉。

动作二：

坐在椅子边缘，让坐骨支撑身体。

调整骨盆保持中立位，和头部在一条直线上。

吸气，双手抬起腿，双手把膝盖往天花板方向拽。

这里可以想象腿是个重物，不需要发力。

吸气，腰椎和胸椎一节节弯曲，头部向膝盖方向慢慢靠近。

吐气，再把上半身一节节缓缓反弓回来，做一次舒展。

动作三：

双手叉腰，摸着下肋角位置。

吸气，肩胛骨主动向内收缩，带动胳膊向后，呼气慢慢往回收。

全程注意不要挺胸不要挺胸不要挺胸。

动作四：

如果椅子上有扶手，可以用扶手做支撑。

同样是吸气时，肩胛骨主动向内收缩，带动胳膊向后，呼气慢慢往回收。

我个人非常喜欢这个动作，因为非常方便，你可以尝试做上 2mins ，同样不要挺胸。

方案三：护颈椅版

这个可是真的厉害了！

我跟各位理一下逻辑哈，为什么办公会驼背，会圆肩？

归根结底还是累的，就是工作太辛苦。

如果你有这种椅子，加个小凳子，加个眼罩，直接躺下。

逃离工作状态，啥问题都没有。

最后，还是要说一下，以上动作并不能根除体态问题，只是一个基于不同场景下的日常干预技巧。

但是我认为 ta 跟针对训练一样有意义，利用日常里的点点滴滴缓解问题。