安利：80%国人都缺乏的维生素，营养专家教你如何科学补足！

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中起着重要作用。

然而，就算每日三餐按时吃饭，也还是有维生素缺失的风险。那些本该被你吃掉的维生素，可能都被这几大因素悄悄毁掉了……

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》对中国内地31个省份近6.3万名城乡居民进行了营养调查，结果显示，我国成年居民有超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足，人群普遍缺乏维生素A、维生素D。以下这些人群更容易缺少维生素：

饮食不规律的人

长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。

长期吃素的人

长期吃素的人易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。

不常吃鱼的人

吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。

经期出血多的女性

女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。

消化系统慢性病患者

慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素有利于疾病的治疗和恢复。

但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。

手术后的病人

手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素可促进组织再生，加速伤口愈合。维生素C和K还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。

平衡膳食，是食补维生素的最好方法。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其在面对以下5大因素时，更容易损失。

怕“精”

如今市场上的食品几乎都是用精白米面制作。这类食物虽然口感较好，营养方面却有所欠缺。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质有所损失，膳食纤维的损失更大。

因此，应减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。

怕“水”

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。

比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失；淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。

正确做法应是烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时避免流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

怕“碱”

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，此做法会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

因此烹调时，用其他方法替代碱的作用。可在煮粥时放一小把糯米或一勺燕麦，都可增加粥的黏稠度。

怕“氧”

有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

无论蔬菜还是水果，切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。

怕“盐”

有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。

这种现象的原因，是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

维生素A

维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用，缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。有调查显示，我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。

鱼肝油、奶制品、蛋黄等，植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D

维生素D具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示，除香港、广州外，中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。

食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳， 是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素C

维生素C具有抗氧化作用，能促进铁的吸收、清除自由基等。当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。

研究发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

维生素E

维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。

维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。

B族维生素

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。

维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

B族维生素可从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用：

多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；

多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；

烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；

叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；

维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

维生素C作为人体需求量最大的营养素之一，肩负着预防慢病、守护身体健康的「光荣使命」。但同时，维生素C也是种娇气的营养素，遇水就“化”、遇热就“逃”，在烹饪界有很多天敌……学会这些烹饪方法可以帮你留住更多的维生素C。

尝试生吃

富含维生素C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。

值得注意的是，如果肠胃功能不太好，要避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明，相对于蒸和烫漂，油炒对菜心、生菜和芥菜的维生素C保留率最高，能达到70%~80%。

经过水煮后紫甘蓝、黄瓜和胡萝卜维生素C保留率分别为60.7% 、50.4% 、38.1%，低于清炒后三者维生素C保留率(62.3% 、59.3% 、51.2%)。

旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

另外葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少维生素C破坏。

适量加醋

烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。