安利：有三高，身体有这些小毛病，6种饮食方案轻松搞定！

文章发布于：2022-01-19 16:52:05

高血压、高血糖、高血脂，现在很多人都被“三高”困扰着。尤其是在日常饮食上，想吃不能吃、想吃不敢吃......就怕“三高”控制不好。

世界卫生组织明确提出，防止心血管病的第一道防线，就是减少三高和控制三高。“三高”的预防并不难，专家强调除了要遵循医嘱服药、定期检查外，还要通过均衡膳食来配合治疗！

营养专家的“降三高”食物清单！

降血压食物清单

荠菜：吃荠菜有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。

荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压；含有丰富的胡萝卜素对高血压也有很好的疗效。

空心菜：深绿色蔬菜空心菜富含钾和钙，建议高血压患者食用。空心菜膳食纤维含量也比较丰富，这些对心血管健康非常有益。空心菜也是最富含叶黄素的深绿色叶菜之一，叶黄素可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。

茼蒿菜：现代研究表明：茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。茼蒿中的优质膳食纤维可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解。

豌豆苗：豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，可起到防止便秘的作用。豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高。

海带：高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外。

降血脂食物清单

莴笋：莴笋的碳水化合物含量低，无机盐、维生素的含量却较高，尤其是含有较多烟酸，烟酸已被证明是含铬葡萄糖耐量因子的一部分，具有抗高血脂的作用。

莴笋中的钾是钠的6倍，对高血压和心脏病患者有很大裨益；莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高。

深海鱼：深海鱼含欧米伽-3脂肪酸，可降低人体内的甘油三酯和胆固醇，预防动脉硬化和心血管病。此外，深海鱼中的优质蛋白、尼克酸和矿物质含量非常丰富，还含有大量的核黄素和维生素D，属于低脂肪、高营养的食物，具有滋补和减肥效果。

大豆：研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%，对预防心脑血管疾病能起到显著作用。此外，豆类含钾量丰富，对降压有积极作用。

花生芽：花生芽维生素含量高，脂肪含量低，高血脂和减肥人群也可以放心食用，具有减脂瘦身的作用。花生芽还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸，被誉为“万寿果芽”。

青稞：青稞虽然口感粗糙，但却是β－葡聚糖含量最高的植物之一，对血脂健康有利。研究发现，β－葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。此外，β－葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖、抗癌防癌等多种功能。

黑木耳：黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆和冠心病，能降低血黏度和胆固醇。

降血糖食物清单

山药：山药是著名的四大怀药之一，有补脾肺肾、益气养阴的功效。现代医学认为其营养价值十分高，含有丰富的淀粉酶、脂肪、优质蛋白、多种维生素等。具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它药性平和，可放心长期大量服用。吃法很多，其中清蒸山药制作较简单：取山药适量，去皮切段，放入锅中蒸熟食用，清鲜绵软香甜可口。

苦瓜：最佳的苦味食物当为苦瓜，它含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是凉拌、快炒还是煲汤，都能达到很好的保健效果。苦荞中含有芦丁等活性成分，经常熬粥喝可以治疗糖尿病、高血压等疾病。

苦荞：苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可降低血压和血糖。

苦荞茶微量元素丰富，镁能降低血清胆固醇，硒能促进胰岛素分泌增加直接清除氧自由基，铬可以增强胰岛素功能，改善葡萄糖耐量等。除此之外，苦荞茶中还含有丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠蠕动，从而促进消化。

桑叶：桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用，能有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原，但不会对正常所需血糖造成影响，反而对一些血糖过高的疾病有很好的抑制以及治疗的作用。

手把手教你把“三高”吃下去

“三高”可防可控可治，营养治疗是基础。专家推荐了优质蛋白饮食、低碳水饮食、代餐食品等6种饮食方案。

优质蛋白膳食

优质蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制。优质蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。专家对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、大豆、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉。

限能量膳食

在限能量膳食中提高大豆等优质蛋白的摄入比例，可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的摄入，可降低超重/肥胖患者的体脂含量。

低碳水饮食

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢。超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期内采用低碳水饮食，有助于改善血糖控制。但是不推荐儿童和青少年以减重为目的，长期低碳水饮食，可在营养师的指导下短期进行，并适当补充膳食纤维和微量营养素。

低血糖指数饮食

低血糖指数饮食是指以低血糖食物为主的膳食结构，具有低能量、高膳食纤维的特点。长期食用低血糖指数食物有助于超重的人减少体内脂肪，同时降低会增加心脏病和中风风险的坏胆固醇含量。此外低血糖指数饮食可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗，还可降低体重。

低血糖指数饮食主要食用鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物食品。该种饮食也可包括轻微加工过的燕麦片、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的健康油脂等食物。

多种饮食模式

DASH饮食：DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，增加蔬菜水果等维生素、脱脂牛奶等优质蛋白、全谷物等优质碳水的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类等。该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

地中海饮食：地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。以富含膳食纤维的植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要选择橄榄油。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

代餐食品减重

代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。建议选择富含纯植物营养优质蛋白、0胆固醇、膳食纤维的代餐食品，结合复合维生素和优质矿物质补充剂，可持久饱腹，且保证减重期间营养充足。