谷益壮面：补充全谷物为何能降低癌症和慢性病的发生？

很多成年人在饮食上都非常讲究，什么多吃、什么忌口都了解的明明白白，水果、蔬菜、红肉、海鲜……关注度都很高，但，你有没有发现，很少有人会关心到米、面这类我们最常吃的谷物。

我们常吃的米面都很“精致”（精制），但在众多防治慢性病指南，甚至《中国居民膳食指南（2022）》中却推荐“多吃全谷物食品”，由此看来，“吃对谷物”这件事可能被很多人忽视了。

全谷物食品与癌症

近年来，多项发表于权威杂志的研究结果，揭示了全谷物对于抗癌、防癌的积极作用。

一项发表于《BMJ》的纳入45项研究的汇总研究显示：每天增加90克全谷物食品，总体癌症的死亡风险降低15%。

发表于《JNCI Cancer Spectrum》的研究显示：2015年，在美国20岁以上的成年人中，5.2%癌症病例与不良饮食习惯相关，全谷物摄入不足（<125克/天）是其中导致最多癌症病例的不良饮食习惯，超过加工肉摄入过多、蔬菜及水果摄入不足。

一项发表于《JAMA oncology》对超过12.5万美国成年人的长期研究显示，增加全谷物或谷物纤维的摄入量，可降低肝癌的发生风险。

发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究对47.8万美国人进行16年随访，发现全谷物摄入可降低结直肠癌（尤其是直肠癌）发生风险。

《Nutrients》杂志的一篇综述研究指出：全谷物摄入量与乳腺癌的发生率呈负相关。

全谷物食品是什么？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国常作为主食的糙米、全麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

全谷物食品

全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生产的食品，比如用全谷物的面粉生产的面包。

那问题来了：“全谷物的面粉掺上精制白面制作的面包，算全谷物食品吗？”

这在不同的国家会得到不同的答案：

美国FDA规定，产品总重量的51%及以上要为全谷物原料。

在英国，每份食品中至少含有8g全谷物原料。

在德国，面包和裸麦面包至少含有 90% 全谷物原料，意大利通心面含 100% 全谷物原料。

中国正在制定的“全谷物食品”团体标准将其定义为配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合规定的食品。

怎样吃够全谷物？

在爷爷奶奶的时代，精米白面是“稀罕物”，只有少数富裕家庭能顿顿吃；而糙米粗面是大多数家庭的标配，虽然不能确定糙米粗面一定是全谷物，但肯定是比精密白面保留了更多谷物的营养。

但如今，两极反转，精米白面已经广泛存在于我们的餐桌上，糙米粗面却成了精致生活人群的选择，不容易买到，价格也更贵。

吃什么？

推荐一

保留谷粒胚乳、胚芽、麸皮的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。

以稻米为例，推荐糙米和胚芽米，糙米是稻谷去了颖壳后的完整大米，营养最全面，但因外面包裹米糠层，所以烹煮时，较难煮软烂。

而且口感较粗糙，很多人难以接受；随着加工技术的不断提高，糙米经轻碾祛除部分米糠层， 而保留胚芽，胚芽重量只占米粒重量3%作用，但营养却占整粒米营养的60~80%，而且胚芽米更容易烹煮，兼顾了白米的口感，因此对于老人、孩子、胃肠功能弱的人群，可以以胚芽米替代糙米食用。

推荐二

粗粮饼干、全麦面包以及琳琅满目的燕麦片等，都是号称以全谷物为原料加工的食物。但要注意，除了要注意食品配方表中成分的含量顺序外，如果食物含有太多油、糖、盐，即使用全谷物制作，也不推荐食用太多。

吃多少？

最新版的《中国居民膳食指南(2022)》提出：

坚持谷类为主的平衡膳食模式

每天摄入谷类食物200克—300克，其中包含全谷物和杂豆类50克—100克”

多吃全谷……

与2016年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南将谷类和薯类分开，并强调了全谷物的重要性。

全谷物食品正在被越来越多的人认可，但对全谷类食品每日到底应该吃多少困扰着相当一部分人群。