只要一张垫子就能搞定的核心普拉提训练动作~

换腿做，总共做6次，逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。

• 保持标准平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起。

  
  

• 将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势3个数，然后恢复标准的平板支撑姿势。

完成2～5组（1组10拍），最多100拍。

• 平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直。

  
  

• 双腿抬高，离垫子几英寸，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖。

  
  

• 双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂。深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。

完成3～5个上卷。

• 平躺，双腿并拢，踝关节屈曲，双臂贴着双耳后伸。

  
  

• 吸气，同时有控制地将双臂前伸，与肩同宽，肩后部贴在垫子上。背部放平。

  
  

• 持续吸气，同时抬起头部，穿过双臂，开始脊柱一节节地向前、向上卷起。

  
  

• 控制呼气，继续向前，手臂前伸，努力让前额接触到膝盖。

  
  

• 控制吸气，沿上述动作返回到初始位置。

完成动作做6次。

• 平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几英寸，臀部用力收紧，上腹部收紧。

  
  

• 通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重，并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。

  
  

• 缓慢呼气，双腿分开，与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上。

  
  

• 尾骨落垫后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直。

  
  

• 缓慢吸气，双腿并拢，重复2次以上，再换方向。

完成2～3组（左、右）这些“慢动作播放式”的动作。

• 俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子，大腿内侧贴。肚脐收向脊柱。双臂前伸，双掌向下，脚部不动。

  
  

• 控制吸气，同时将左臂和右腿一起从垫子上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。

  
  

• 缓慢吸气，将右臂和左腿同时从垫上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。